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WAS IST PILATES?

Pilates ist eine Trainingsmethode, die nach ihrem Entwickler Joseph Hubertus Pilates (1880 - 1967) benannt wurde. Er selbst nannte es aufgrund der präzisen, fließenden Bewegungen „The Art of Contrology". Dabei war er stark von unterschiedlichen westlichen Sportarten wie Boxen, Fechten und Turnen, aber auch von fernöstlichen Bewegungsformen wie Tai Chi und Yoga beeinflusst. Joseph Pilates entwickelte sowohl gymnastische Übungen (sein klassisches Mattentraining mit kleinen Hilfsmittel) als auch Gerätetraining (wie z.B. den Reformer oder Cadillac). 1926 emigrierte er nach New York. Vorerst war sein Training nur unter TänzerInnen und SporlerInnen bekannt. Seit den letzten Jahrzehnten erlebt seine Methode einen enormen Boom. Pilates setzt sich jetzt auch in der breiten Masse durch. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass seine sanfte, aber intensive Trainingsart für fast jeden anwendbar ist: unabhängig von körperlicher Fitness, möglichen Erkrankungen und Verletzungen, Verspannungen oder der Zeit während und nach der Schwangerschaft.

PHILOPOPHIE

"Physical fitness is the first requisite of happiness."
(Joseph H. Pilates)

Hinter dem Namen Pilates steht nicht nur eine besondere Art des Trainings, sondern vielmehr die bewusste Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper und daraus resultierend die Verbindung von Körper, Geist und Seele. Ein essentielles Ziel von Pilates ist die richtige Stabilisierung und Kontrolle des Körpers, um dadurch Bewegungen jederzeit bewusst auszuführen. Sein Schwerpunkt ist nicht nur, DASS ich mich bewege, sondern das allgemeinen Verständnis von „WIE mache ich eine Übung richtig?" und „WIE bewege ich mich richtig?".

DAS TRAINING

Pilates fördert das eigene Körperbewusstsein. Ähnlich wie beim Yoga ist der Fokus durch die Atmung und die Zentrierung der Gelenke nach innen gerichtet. Im Vordergrund des Trainings steht die Stabilisierung des Körpers. Um jede Bewegung kontrolliert auszuführen, muss vor und während jeder Bewegung das sogenannte „Powerhouse" aktiviert sein. Darunter versteht man die Aktivierung jener Stabilisierungsmuskeln, die die Körpermitte unterstützen und die willkürlich aktiviert werden können. Dazu gehören: Beckenbodenmuskulatur und die tiefe Bauchmuskulatur. Pilates differenziert daher zwischen dem Training der Mobilisatoren (Bewegungsmuskulatur, außen liegend) und der Stabilisatoren (Gelenks-, und Stabilisierungsmuskulatur, innen liegend). Durch das regelmäßige Training werden Muskeldysbalancen ausgeglichen, Gelenke mobilisiert und das natürliche Muskelgleichgewicht wiederhergestellt. Dieses neue Körpergefühl wirkt sich gleichermaßen positiv auf den Geist aus und läßt uns vielleicht auch wieder freier und gelassener den eigenen Alltag erleben.

Joseph Pilates beschreibt selbst:
„Nach 10 Stunden spürst du den Unterschied. Nach 20 siehst du den Unterschied. Nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper."
DIE PRINZIPIEN

Während des Trainings werden folgende Prinzipien berücksichtigt:

-Atmung-
ist notwendig, um Bewegungen präzise und mühelos auszuführen. Sie soll die Bewegung unterstützen. Sie führt darüber hinaus zur Verbindung von Körper und Geist.

-Konzentration-
ist erforderlich, um alle Aspekte einer Übung berücksichtigen zu können.

-Koordination-
wird durch das Zusammenwirken von Powerhouse- Aktivierung und Bewegung geschult.

-Bewegung-
bedeutet nicht: maximale Anspannung und maximales Tempo, sondern eine optimale, für die Bewegung angemessene, Spannung. Verkrampfungen haben negative Auswirkungen auf das gesamte Muskelnetz und verschwenden Energie. Je ruhiger, desto präziser; desto effektiver, aber schwieriger.

-Kondition-
bezieht sich bei Pilates auf die Ausdauer der Muskulatur und nicht auf den Herzkreislauf-Bereich!

-Zentrierung-
steht für die bewusste Aufmerksamkeit auf das Powerhouse vor einer Bewegung.

-Ausrichtung-
bezieht sich auf die Ausrichtung der Gelenke im Speziellen und des
Körpers im Allgemeinen, um die nötige Stabilisierung während der Bewegung zu gewährleisten. Eine Fehlhaltung führt zur Fehlbelastung, wodurch Muskeln, die trainiert werden sollten, kaum bis gar nicht aktiviert werden. Deshalb ersetzen andere Muskelgruppen die notwendige Stabilisierung, obwohl sie nicht dafür vorgesehen sind.

-Entspannung-
bedeutet, mir Zeit zu nehmen, mich auf das Training einzulassen und die
Muskeln bestmöglich auf das Training vorzubereiten. Entspannung entsteht außerdem durch die bewusst Atmung während des Trainings.

DAS POWERHOUSE

Das Powerhouse ist, wie bereits erwähnt, die Kombination aus Beckenbodenmuskulatur und tiefer Bauchmuskulatur. Diese beiden Muskeln lassen sich willkürlich, das heißt bewußt, aktivieren. Gleichzeitig werden unwillkürlich, also ohne Absicht, die tiefliegenden Stabilisierungsmuskeln entlang der Wirbelsäule, die tiefliegenden Gesäßmuskeln und durch die bewusste Atmung das Zwerchfell zur Unterstützung des Rumpfes aktiviert. Das Zusammenwirken dieser Muskeln gewährleistet die effektivste Rumpfstabilisierung. Durch die Koordination von Zentrumsaktivierung und Bewegung gelingt „The Art of Contrology", die Bewegungen werden kontrolliert ausgeführt und die Gelenke ideal gestützt. Es gibt keine Übung, die nicht mithilfe dieser tiefliegenden Muskeln kontrolliert wird. Jede Bewegung beginnt im Zentrum, nicht zuletzt durch das Muskelnetz, dessen Verbindungen im Zentrum, der Körpermitte, zusammentreffen. Aus diesem Grund ist Pilates jederzeit für jede Person geeignet, sogar während und ganz besonders nach der Schwangerschaft.

DIE PILATES ATMUNG

Dadurch dass während einer Bewegung das starke Zentrum aktiviert ist, ist es nicht möglich tief in den Bauch zu atmen. Der stabilisierende Bauchmuskel (Transversus Abdominus) wird aktiviert, indem man mit der Ausatmung die gesamte Länge der Bauchdecke nach innen zieht. Aus diesem Grund weicht die Einatmung sowohl in den seitlichen Brustkorb als auch in den Rückenraum bis hin zu den Flanken (unterer Rücken) aus. Anfänglich vielleicht eine ungewohnte, verwirrende Atemtechnik stellt sich mit der Zeit eine deutliche Entspannung des Schultergürtels und eine besser Mobilität der Brustwirbelsäule ein. Durch die seitliche Atmung wird die Rippenmuskulatur aktiviert, die Rippen werden seitlich weit und der Brustkorb öffnet sich. Durch diese Bewegung der Rippen lockern sich die angrenzenden Brustwirbel und es schafft Raum für die Lungen und das Herz. Das Zwerchfell kann sich bei Aktivierung des Powerhouse ungehindert weiter bewegen. Nur bei „angespannter" Bauchmuskulatur, wenn der vorderer Bauchmuskel zusammengezogen und gehalten wird, stoppt die Atmung. Bauch nach innen ziehen und nach innen gezogen halten, sowie Beckenboden anheben, läßt dem Zwerchfell genug Raum, um ideal zu funktionieren.

PILATES WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT

Da bei Pilates die Stabilisatoren (Muskeln zur Gelenksstabilisierung) aktiviert und gekräftigt werden, ist es selbst während der Schwangerschaft von Vorteil, Pilates zu trainieren. Es ist wichtig noch in der Schwangerschaft den Beckenboden bewusst wahrzunehmen, da er besonders bei einer natürlichen Entbindung stark gedehnt wird. Deshalb ist es sinnvoll, schon im Voraus Beckenbodenübungen zu praktizieren. Weiters verursacht das Hormon Relaxin in der Schwangerschaft, dass die Gelenke weiter und weicher werden, um den Körper der Frau auf die Geburt vorzubereiten. Durch das Pilates Training werden die Gelenke weiterhin gestützt. Klassische Pilatesübungen werden an die körperlichen Möglichkeiten angepasst. Im Wesentlichen hilft Pilates während der Schwangerschaft, sich besser zu stabilisieren, um Verspannungen und insbesondere Kreuzweh zu vermeiden. Durch die besondere Atemtechnik wird auch ermöglicht, dass Platz für das Kind geschaffen wird, insbesondere im späteren Stadion, wenn das Kind schon auf die Rippen drückt.

In jedem Fall empfiehlt es sich, in der Schwangerschaft auch Yoga zu trainieren. Yoga bereitet noch besser auf ein hingabungsvolles Loslassen während der Geburt vor. Es ist sowohl eine körperliche als auch eine psychische Vorbereitung. Pilates hilft hauptsächlich, die möglichen körperlichen Schwangerschaftsbeschwerden zu reduzieren und den Körper noch besser und bewusster wahrzunehmen sowohl vor als auch später nach de Schwangerschaft.

PILATES NACH DER SCHWANGERSCHAFT

Durch den Fokus auf die Tiefenmuskulatur, insbesondere des Beckenbodenmuskels, ist Pilates eine ideale Möglichkeit, nach der Schwangerschaft den Körper wieder zu trainieren. Auch in dieser Zeit werden die körperlichen Möglichkeiten der jungen Mutter berücksichtigt. Rückbildung der oberen Bauchmuskulatur braucht Zeit. Aus diesem Grund beginnt man vorerst den Beckenboden und den tiefliegenden Bauchmuskel zu kräftigen.

Der Beckenboden, der wichtigste Stabilisierungsmuskel im Körper, hat die Aufgabe, Hüfte und Becken zu stabilisieren und die inneren Organe anzuheben. Zudem streckt er die Lendenwirbelsäule. Gerade nach einer natürlichen Geburt ist das Becken breiter, die Schambeinfuge (Verbindung der Beckenknochen vorne) und das Kreuzdarmbeingelenk (Verbindung der Beckenknochen und des Kreuzbeins am Ende der Wirbelsäule hinten) möglicherweise noch leicht verschoben. Der Beckenboden hilft diese Verbindungen zu stabilisieren. Ein kräftiger Beckenboden kann darüber hinaus Inkontinenz und Gebärmuttersenkung verhindern und sexuelle Lust steigern.

Der tiefliegende Bauchmuskel hat die Aufgabe, die gesamte Wirbelsäule zu stabilisieren und zu verlängern, da gleichzeitig die tiefliegende Rückenmuskulatur aktiviert wird. Man muss beim Bauchmuskeltraining die unterschiedlichen Arten der Bauchmuskulatur unterscheiden. Anfangs wird hauptsächlich die Rückbildung des tiefliegenden, querliegenden Muskels (Transversus Abdominus) gefördert. Solange keine Beugung des Oberkörpers passiert, wird der vordere Bauchmuskel (Rectus Abdominus) auch nicht trainiert. Dieser sollte in den ersten Monaten, solange die Rectusdiastase (Spalt zwischen den zwei Muskelhälften des vorderen Bauchmuskels) noch offen ist, nicht zu sehr strapaziert und trainiert werden. Wichtig bei der Rückbildung ist von innen nach außen zu kräftigen. Je früher man mit der Rückbildung des tiefliegenden Bauchmuskels beginnt, umso schneller bilden sich die inneren Organe, insbesondere die Gebärmutter zurück.

Da nun beim Pilates Training sowohl der Beckenboden als auch der tiefe Bauchmuskel bei der Koordination von Powerhouse-Aktivierung und Bewegung gekräftigt werden, jede Pilates Übung also eine Beckenboden- und eine Bauchmuskelübung ist, empfiehlt es sich nach der Schwangerschaft, Pilates zu trainieren.

Doch auch hier gilt, wie in allen anderen Bewegungsformen:"Rom wurde nicht an einem Tag erbaut". Auf 9 Monate Schwangerschaft folgen 9 Monate Rückbildung.

PILATES UND YOGA

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates? Manchmal hört man den Vergleich, Pilates wäre irgendwo zwischen Yoga und Physiotherapie zu finden.
Pilates Übungen umfassen auf der einen Seite die anatomische Auseinandersetzung mit dem Körper, wie er zusammenhängt und wie er funktioniert (Vergleich: Physiotherapie), auf der anderen Seite bewirken sie, wenn richtig ausgeführt und begleitet, eine Energie-Zirkulation im Körper (Vergleich: Yoga). Dadurch fühlt man sich nach einer Trainingseinheit leicht und beflügelt, ähnlich wie nach einer Yoga Praxis, wo in erster Linie über den Geist und das Ausführen der Asanas jener Effekt erzielt wird.

Dadurch dass Joseph Pilates mit jeder Übungen eine Balance zwischen Körper und Geist herstellen möchte, indem er sowohl den Fokus auf Gelenkszentrierung und Körperstabilisierung als auch auf Atmung und Achtsamkeit des Geistes lenkt, sind Parallelen zu beiden zuvor erwähnten Arten der Übungspraxis zu erkennen. Während in der Yoga Praxis das Selbst, das Ablegen des Egos, deutlicher im Vordergrund steht, steht bei Pilates doch der Körper und die Muskulatur im Vordergrund. Das Ziel ist bei beiden ähnlich, wenn nicht sogar gleich: Es geht immer um die Achtsamkeit auf sich selbst, auf das eigene Körperempfinden und die bewusste Atmung. Yoga lenkt noch deutlicher die Aufmerksamkeit auf den Geist, das Loslassen des „Ich will" hin zum „Ich bin". Yoga ist im Jetzt und nicht in der Zukunft. Pilates arbeitet mit dem Körper, wie er jetzt ist, will ihn aber muskulär ausbalancieren, um in weiterer Folge besser zu funktionieren. Das heißt allerdings nicht, dass jemand, der Pilates regelmäßig trainiert, nicht auch eine innere Ruhe und Ausgeglichenheit entwickelt, wie es nach der Yoga Praxis meist zu spüren ist. Durch die gedankliche Zentrierung auf den eigenen Körper und die mit der Zeit neu gewonnene, bessere Haltung des Körpers, entsteht, meist unbewusst, ein neues Selbstbewusstsein, eine neue innere Haltung sich selbst gegenüber. Dies kann sich allerdings nur dann entwickeln, wenn man regelmäßig Pilates oder auch Yoga praktiziert. „Rom wurde ja auch nicht an einem Tag erbaut"!

Unabhängig davon, wie unterschiedlich oder ähnlich man selbst Pilates und Yoga erlebt, ergänzen sie sich ideal. Pilates hilft bei der Yoga Praxis, den Körper und seine Anatomie noch besser zu verstehen. Mithilfe der Pilates Prinzipien kann der Körper besser stabilisiert werden und durch diese Verbindung von Stabilität und Bewegung, lassen sich Asanas noch tiefer erleben. Yoga hilft bei der Pilates Praxis, um mehr noch ins Einlassen einer Übung zu gehen. Es hilft, den Verstand soweit abzuschalten, dass man nicht nach der Perfektion strebt und sich hemmt durch Gedanken wie „Das konnte ich aber schon einmal besser". So wie es heute ist, so ist es gut!